«Если тело лежит, значит, так и надо»: психолог об управлении мотивацией

В интернете можно найти самые разные советы для повышения мотивации. Например, посмотреть фильм или составить список дел. Однако подобные методы работают ограниченное количество раз и не дают понимания, почему мы откладываем выполнение важных дел. О мотивации, понимании наших потребностей и силе воле шла речь на новой встрече лектория Университета ИТМО в Новой Голландии. Перед слушателями выступила Ольга Сорина — клинический психолог, основатель и руководитель волонтерской психологической службы «Вдох», экс-управляющий Death Cafe в Петербурге.

Какая бывает мотивация?

Существует два вида мотивации. Внутренняя исходит от нас самих. Нам хочется что-то делать, потому что нам нравится процесс. Если я получаю удовольствие от того, что лежу в ванне, то мне не нужны за это деньги или похвалы. Внешняя же мотивация исходит извне и связана с некоторым поощрением либо предотвращением наказания. Например, мы платим налоги, чтобы не получить штраф.

Согласно исследованиям, внешняя мотивация улучшает количество сделанного, а внутренняя — качество. В работе хорошо совмещать оба вида. Например, занятия на беговой дорожке могут подкрепляться как внутренней (хочется быть здоровым), так и внешней мотивацией (хочется комплиментов).

При этом нельзя полагаться только на одну мотивацию. Допустим, у вас есть нелюбимая работа, за которую хорошо платят. Проблема в том, что в такой ситуации внутренняя мотивация будет продолжать падать. Нам будет все сложнее понять, чего же мы хотим сами на самом деле. В особо запущенных случаях мы вообще теряем понимание мотивации и чувство импульса.

Оптимум мотивации. Закон Йеркса-Додсона

Исследователи Роберт Йеркс и Джон Додсон постановили, что наилучшие результаты достигаются при мотивации средней интенсивности. Для этого они провели ряд опытов. Сначала на мышах: запускали грызунов в лабиринт и ставили задачу нахождения выхода. Нашли — давали поощрение. Не нашли — мотивировали ударом тока: маленьким, средним или сильным.

Выяснилось, что для максимально успешного результата удар током должен быть не очень сильным. Слишком маленький недостаточно мотивировал, а слишком большой приводил к полному шоку, из-за которого мышки терялись.

Довольно сложно представить, как перенести эксперимент на человека, однако у исследователей получилось. Испытуемых просили решать различные задачи: что-то посчитать, забросить мяч в кольцо, найти выход из лабиринта на бумаге. Постепенно авторы наращивали сумму поощрения — сначала по чуть-чуть, а потом все больше и больше.

Оказалось, что при самой высокой мотивации люди хорошо выполняли только простые задачи, а при минимальной им удачно давались сложные задачи. Это означает, что при сильной мотивации мы вряд ли хорошо справимся со сложными целями, вроде сдачи трудного экзамена. Шансы повышаются, если подходить к таким задачам, как к рядовым.

Это прямо противоречит былым представлениям. В начале 20 века бихевиористы (представители направления в психологии, изучающего поведения человека) считали, что, чем больше поощрять, тем лучше человек работает. На самом же деле, на сложные креативные задачи хорошее денежное поощрение действует негативно. Нужно платить столько, чтобы человек мог не думать о деньгах.

Какие можно применять методы в этой, казалось бы, безвыходной ситуации? Можно абстрагироваться. То есть начать думать в духе «здесь не решается мое будущее — я просто решаю рядовую задачу». Звучит сложно, но все равно важно помнить: если вы начинаете откладывать какую-то вещь на последний момент, значит, у вас чрезмерно сильная мотивация.

Базовые человеческие потребности

Когда мы задаемся вопросом, как управлять мотивацией, то говорим о том, как сделать так, чтобы я чувствовал желание делать то, что я запланировал. Например, добить задачи по работе, провести время с семьей, сходить к зубному. Хочется, чтобы все это мы хотели сделать. Но желание сходить к зубному возникает тогда, когда появляется потребность туда сходить. Она формируется по факту. Припрет — мы пойдем. У нас есть потребности, и мы на них реагируем. Захотели поесть — пошли. Цепочку можно составить так: возникает потребность — мы ее осознаем, появляется мотивация — ищем способ ее удовлетворить. Можно сказать, что именно на потребностях — ощущениях психологической, социальной или физиологической нехватки чего-то строится мотивация.

Ученый Абрахам Маслоу сформулировал разные уровни потребности. В самом низу — базовые физиологические, за ними — потребность в безопасности и защищенности, потом — в принадлежности к социальной группе. На самой верхушке — уважение и признание. При этом Маслоу сказал, что потребности должны удовлетворяться поступенчато: пока не удовлетворили базовые, к высшим не переходим. За это на ученого обрушились с критикой. Ведь истории известны случаи, когда человек без удовлетворения низших потребностей переходил к высшим. Те же голодные художники, например.

Пирамида Маслоу отображает многообразие потребностей у нашего организма, психики и интеллекта. Мы одновременно хотим поесть, побыть с любимыми, пройти игру, дочитать книжку, сходить на выставку, еще покушать. И основная сложность в том, что не все из них мы осознаем. На сознательный уровень переходит лишь малая часть потребностей, и действуем мы не всегда исходя из них. Или не делаем что-то, а потом сами не понимаем почему. Все из-за неосознанных потребностей.

На мой взгляд, чтобы научиться управлять своей мотивацией, нам в первую очередь нужно осознать свои скрытые потребности. Тогда у нас появится возможность выбирать между ними и встраивать в собственные планы.

Мотивация в разных теориях

В психологии существуют различные теории личности и мотивации. Например, австрийский ученый Виктор Франкл, который прошел через нацистский концентрационный лагерь, относил себя к экзистенциальному направлению психологии. Согласно этой концепции, наша основная потребность — это смысл. Люди ищут его в существовании, жизни и действиях и страдают, если не видят его.

На мой взгляд, самая разработанная и рабочая теория, которую легко применять для самоисследования и улучшения мотивации, — это теория самодетерминации, или автономности. Согласно ее авторам, ученым Эдварду Дэси и Ричарду Райану, есть три главных мотивации: в автономии (я сам контролирую свои решения), компетентности (я понимаю и делаю что-то) и взаимосвязи с другими людьми (делаю что-то для других и с другими). Если среда помогает ребенку развивать и удовлетворять их, то человек получает шанс максимально реализовывать свой потенциал и быть счастливым.

Если в детстве человека сильно контролировали и не оставляли свободного выбора, то его потребность в автономии будет неудовлетворенной. В этой ситуации надо развивать возможность выбора на всех уровнях — выбирать себе кофе, цвет одежды, планы на ужин и так далее. Чувство автономии на работе также поможет сотрудникам чувствовать большую вовлеченность.

Взаимосвязь потребности, мотива и действия

Как я уже говорила, мотивация основана на потребностях. Наша основная проблема состоит в том, что мы пытаемся заставить себя делать то, что кажется правильным нам самим или кому-то в нашем окружении. Не учитывая при этом собственные потребности или не придавая им ценности. Например, при составлении планов мы часто не уделяем себе времени на отдых, а потом лежим по полдня и не понимаем, что происходит. Станем больше внимания уделять собственным реакциям — жить станет проще. Если тело лежит, так и надо.

О силе сознания

Можно наконец успокоиться и перестать пытаться контролировать все свое время и действия. Сознание — мощная и мудрая штука, которая хорошо распоряжается нашим жизненным временем. У него свои потребности, и оно расставляет приоритеты даже тогда, когда мы не осознаем их сами.

Есть такое упражнение, которое специалисты применяют для поиска направления деятельности. Его, кстати, можно и самому попробовать. Нужно вспомнить и перечислить все то, что мы делаем, когда не занимаемся тем, что нужно. Смотрим ролики на YouTube, читаем, смотрим за полетом птиц. Довольно часто эта активность и будет ответом на сложный вопрос: «А чем я действительно хочу заниматься?».

Повторим еще раз. Самый эффективный способ себе помочь — осознавать свои потребности и оперативно реагировать на них, пусть они и не вписываются в нашу жизнь. Так нам не нужно будет постоянно использовать такой ресурс, как силу воли.

Сила воли и тест на маршмеллоу

В 1960-е годы ученые исследовали силу воли с помощью эксперимента с зефирками. В пустую комнату без отвлекающих факторов приводили детей от трех с половиной до пяти с половиной лет по одному. Экспериментатор ставил перед ними тарелку с зефиркой и говорил: «Я сейчас выйду на 15 минут, но ты зефирку не ешь. Есть у тебя получится дождаться, я дам тебе две зефирки». Одни дети ели сразу, другие — спустя какое-то время. Но часть испытуемых все-таки терпели и получали две зефирки.

Через 20 лет авторы исследования вернулись к повзрослевшим детям и посмотрели на различные показатели качества их жизни. Согласно результатам, те, кто смогли отложить удовольствие, были более успешны. То есть можно было резюмировать, что сила воли, которую использовал ребенок, повлияла на будущий успех.

Эксперимент с маршмеллоу. Источник: discovermagazine.com
Эксперимент с маршмеллоу. Источник: discovermagazine.com

В 2018 году результаты исследования были опровергнуты. Оказалось, что все 90 испытуемых были детьми преподавателей гарвардского университета. Довольно специфическая выборка для проведения научного эксперимента. Так что эксперимент повторили и на этот раз взяли 900 детей разного пола, возраста и социального положения. Спустя время было доказано, что связь между успешностью и тем, что ребенок откладывал получение удовольствия, отсутствует. Большее влияние оказывало материальное положение семьи. Дети из бедных семей чаще брали зефирку сразу, так как для них она представляла более редкое удовольствие.

Следовательно, на одной силе воли не выйдешь. Она, как и прочие психические процессы, — истощаемый ресурс. Решаясь на некий сложный процесс, нам следует выбирать, на какое дело лучше потратить свою силу воли. Либо диета, либо сложные переговоры по работе. Либо зубной, либо спорт.

Прокрастинация

Резюмируя все вышесказанное, прокрастинация выступает естественной реакцией психики на множество потребностей. Мы планируем цели и задачи, но не можем хотеть их все одинаково. Иногда в списки закрадывается то, что будет слишком сложно (в итоге получим чрезмерно сильную мотивацию, которая все испортит), либо мы не учтем некие собственные потребности. Кроме того, прокрастинация позволяет нам выполнять дела более эффективно за короткое время. Мы можем что угодно долго откладывать, а потом делать за рекордно низкое время.

С прокрастинацией стоит работать, если она доставляет слишком сильный дискомфорт. Скорее всего, дело будет в сложности различения потребностей. Так что не стремитесь убрать прокрастинацию из своей жизни — слушайте ее.

Архив по годам:
Пресс-служба